Saut en hauteur et athlétisme : comment s’améliorer ?

Comment progresser en saut en hauteur ?

Le saut vertical est une technique que tout athlète, quel que soit son niveau, voire sa discipline, se doit de maîtriser parfaitement. Les sports qui requièrent de savoir bien sauter (en hauteur) sont en effet nombreux : basketball, volley, handball, foot… et bien sûr, saut en hauteur ! Cette discipline emblématique de l’athlé nécessite un ensemble de techniques et d’entraînements associés qui permettent justement de mieux sauter, et ce, afin d’accroître ses performances. Nous te proposons justement nos conseils de pro pour améliorer efficacement tes perfs dans ta pratique du saut en hauteur.

Athlé et saut en hauteur : les qualités physiques à développer pour sauter plus haut, toujours plus haut !

Pour progresser en saut en hauteur, 3 aspects indispensables sont à travailler :

• le travail sur la coordination ;
• la force musculaire ;
• la vitesse.

Pour travailler ta rapidité, on va surtout se concentrer sur la qualité technique de tes appuis et foulées plutôt que sur le développement de ta vitesse pure. Tu vas donc courir sur des distances de 100 à 250 mètres, en mettant l’accent sur le 150 mètres pour travailler la technique et la force anaérobie sans trop forcer.

En parallèle, des séances spécifiques de vitesse avec des distances de 20 à 100 mètres vont t’aider à développer la rapidité requise qui va t’aider à sauter mieux et plus haut. Il te faut pour ça de bonnes chaussures d’athlétisme, avec une paire de pointes pour l’athlétisme adaptée à ta pratique (ici des chaussures à pointes pour le saut en hauteur) et des sur-semelles de protection pour plus de confort et de sérénité.

L’entraînement pliométrique : une routine à adopter pour mieux sauter

L’entraînement pliométrique consiste en un programme d’exercices dynamiques visant à développer la rapidité et la capacité de réaction à travers une séance d’entraînement intense qui combine des exercices de renforcement musculaire et de saut. Les exercices que l’on te propose sont justement axés sur le développement de ta capacité à sauter plus haut et sont pratiqués par les sportifs de la Fédération française d’athlétisme. Il est préconisé de réaliser les séances d’exercices pliométriques uniquement lorsque tu es suffisamment reposé. Si les techniques d’atterrissage ne sont pas maîtrisées ou que tu souffres de blessures musculaires ou articulaires même légères, il est préférable de t’abstenir de faire ces exercices.

Sauts latéraux

Pour progresser et améliorer ton saut vertical, tu peux faire un exercice de saut latéral sur une boîte ou un banc plat. Cet exercice consiste à sauter sur le côté en effectuant une poussée appropriée. Il est important que le contact avec le sol soit bref à chaque saut. Après avoir maîtrisé les sauts latéraux de base, tu peux essayer des variations plus difficiles. Toutefois, si tu te remets d’une blessure, reste prudent et vas-y progressivement.

Les sauts latéraux sont une combinaison de puissance et d’élan qui permet d’optimiser la réponse rapide des fibres musculaires dans tout ton corps. Pour sauter aussi haut que possible, tu dois contracter rapidement les muscles de tes jambes. Comme cet exercice de saut vertical oblige chaque côté de ton corps à travailler de manière indépendante, il réduit les déséquilibres musculaires et renforce les deux côtés de ton corps de manière égale. Tu peux effectuer cet exercice en ramenant tes bras vers toi lorsque tu sautes. Cela renforce non seulement les muscles de tes jambes et de tes fessiers, mais également ton abdomen et ta taille.

Sauts de boîte

Les sauts de boîte sont un exercice classiquement pratiqué en CrossFit. Il existe plusieurs façons de les réaliser, mais nous allons nous concentrer sur ceux où le temps de contact avec le sol est le plus court possible. Ici, une pré-contraction des muscles est nécessaire avant le décollage, ce qui nécessite beaucoup de force. Ce mouvement cible principalement les grands groupes musculaires, à l’instar des ischiojambiers.

La hauteur de la boîte est un facteur décisif, car c’est elle qui détermine si tu feras de grands ou de petits sauts. Lorsque la boîte est plus petite, la fréquence de saut augmente considérablement, car tu peux sauter immédiatement après avoir touché le sol. Pour augmenter ton saut vertical avec cet exercice, tu dois t’assurer que le temps de contact avec le sol est aussi court que possible, tout en développant suffisamment de force pour sauter à nouveau sur la boîte.

Sauts en profondeur

En réalisant ce que l’on nomme un saut en profondeur, tu te laisses chuter à partir d’un point surélevé, tu atterris sur le sol et tu sautes ensuite. Durant cette séquence, tes muscles subissent un cycle de tension et de contraction qui engendre davantage de puissance. Tes muscles encaissent la force de l’impact sur le sol pour la convertir en énergie élastique. Il est primordial de commencer en douceur en descendant, puis de sauter avec une explosion une fois que tu es en contact avec le sol.

Saut en hauteur : nos conseils pour un entraînement optimal

En qualité de sauteur en hauteur, tu rencontres plusieurs défis dans ta pratique quotidienne, outre le challenge sportif en lui-même. Les clous de tes pointes d’athlétisme de saut, qui constituent ton équipement principal dans ta pratique d’athlète, peuvent s’user prématurément. De même, avec tes chaussures d’athlé, la marche est particulièrement inconfortable, et cela exige une logistique supplémentaire quand tu changes tes chaussures de running à pointes… Dans ton sac de sport, tes affaires peuvent aussi être abîmées à cause du contact de ces dernières avec les pointes de saut en hauteur. Dans ce contexte, la sur-semelle de protection Key One est justement là pour apporter une solution à ces difficultés et faciliter ton entraînement de sportif.