Musculation : quels exercices privilégier pour l’athlétisme ?

Que tu sois coureur, lanceur ou sauteur, des exercices de musculation en plus de la pratique de l’athlé sont essentiels pour accroître tes performances. L’idée étant de faire travailler en parallèle, de manière autonome ou synchronisée, les groupes musculaires qui seront particulièrement sollicités, pendant la course notamment, mais aussi le saut ou le lancer, soit l’ensemble des sports recensés par la Fédération française d’athlétisme. Par ailleurs, un bon entraînement musculaire permettra une meilleure stabilité, en plus d’offrir une plus grande force au niveau des muscles, tout en diminuant le risque de blessure.

La musculation en athlé : un indispensable pour de meilleures performances

Tu trouveras ici des exercices de musculation spécialement adaptés à la pratique de l’athlé, pour optimiser ta préparation et augmenter tes perfs sur ton site d’athlétisme préféré, mais aussi pour éviter les blessures, en renforçant tendons et ligaments.

Ce programme a ainsi été conçu pour travailler l’ensemble du corps, comme le préconise la FFA (Fédération française d’athlétisme), dans une seule séance. Avant de passer à l’exercice suivant, prends une pause de 2 minutes. Et entre chaque série, prévois une pause de 1 minute environ.

Les pompes pour renforcer le haut du corps en athlé : bras, épaules et torse

Le but est de renforcer le haut du corps, afin de permettre une meilleure stabilité dans les foulées, et une dynamique accrue au niveau des bras.

Nombre de séries et répétitions : 5 séries de 10

Déroulé :

• Mets-toi sur le ventre en position allongée, et place tes mains, paumes au sol, de chaque côté de la poitrine ; les pointes des pieds doivent porter le poids du corps.
• En tendant les bras, soulève ensuite ton corps, qui doit être parfaitement gainé, le dos bien droit. Les yeux doivent fixer le sol.
• Replie ensuite les bras, sans poser le buste au sol

Les squats jump pour travailler la propulsion et la force musculaire des jambes en athlé

Idéaux pour renforcer l’ensemble du bas du corps et les grands groupes musculaires sollicités pendant la course, les squats jump permettent aussi de diminuer sensiblement les risques de blessure. Les foulées seront aussi plus dynamiques avec les pointes athlétisme sprint (mais aussi les pointes saut en longueur, les pointes triple saut…) sur la piste.

Nombre de séries et répétitions : 3 séries de 10

Déroulé :

• En position debout, commence par écarter les pieds l’un de l’autre sur une largeur légèrement supérieure à celle du bassin, les orteils doivent à peine pointer vers l’extérieur.
• Puis plie les genoux, comme si tu t’asseyais sur une chaise.
• Le buste doit être toujours bien droit, les genoux sont alignés au-dessus des pieds.
• Ne descends pas jusqu’à la position assise complète : juste avant, remonte l’ensemble du corps en fléchissant les genoux, et saute le plus haut possible.

La balance sur un pied : améliore ton équilibre en athlé tout en renforçant tes muscles fessiers

Nombre de séries et répétitions : 2 séries de 10 pour chaque bras

Déroulé :

• Mets-toi en position debout, un haltère dans une main.</li>
• Soulève et tends la jambe opposée vers l’arrière, en descendant l’haltère en direction du sol, mais sans le toucher.
• Le tronc doit rester bien droit et aligné avec les hanches, il est possible de fléchir légèrement les genoux si l’exercice est trop difficile.

Les fentes en athlé : renforce tes muscles et augmente ta coordination

Nombre de séries et répétitions : 3 séries de 15

Déroulé :

• Commence l’exercice en espaçant tes pieds de la largeur des épaules.
• Fais un grand pas en avant, et fléchis le genou de cette jambe de manière à former un angle à 90°, le genou de l’autre jambe ne doit pas toucher le sol.
• Pendant tout l’exercice, le tronc doit rester bien droit, perpendiculaire au sol.
• Pousse ensuite sur ton pied avant pour revenir à la position de départ.
• Change de jambe, et continue l’exercice en alternant jambe gauche et jambe droite.

Les dips pour ne pas négliger les triceps en athlé !

L’objectif est de renforcer les muscles des bras, et les triceps en particulier, afin de maintenir une position plus droite pendant les foulées sur la piste.

Nombre de séries et répétitions : 3 séries de 10

Déroulé :

• Mets-toi dos à un banc ou à une autre surface bien stable, et place les paumes de tes mains sur le bord de celui-ci. Pour éviter de déraper, cale tes doigts sur le bord du banc.
• Pousse ensuite sur tes bras en tendant les coudes au maximum. Les muscles des jambes ne doivent pas être sollicités ; ici, ce sont tes bras qui travaillent.
• <li>Redescends ensuite lentement les bras, et recommence le mouvement.

Le relever de jambes pour développer les muscles fléchisseurs de la hanche et travailler les abdos en athlé

Nombre de séries et répétitions : 3 séries de 10

Déroulé :

• Allonge-toi sur le dos, les bras placés le long du corps.
• Les jambes bien tendues, ramène-les au maximum vers ta tête, sans te faire mal.
• Descends ensuite lentement les jambes toujours tendues, vers le sol, sans le toucher.

Au début de tout entraînement musculaire, il est recommandé de travailler avec son corps, sans matériel autre que des haltères plutôt légers. Au bout de 4 à 6 semaines, tu pourras ajouter du poids, de manière progressive afin d’éviter tout risque de blessure. Te voilà prêt à exploser les records sur les pistes !

Après la course, pense toujours à protéger tes pointes de chaussures d’athlétisme. La Key One a justement été pensée pour ça. Elle te permettra aussi de marcher confortablement en dehors des pistes avec tes chaussures d’athlé, tout en préservant ton matériel dans le sac de sport.

Découvre tous les avantages de cette sur-semelle novatrice pour t’offrir plus de confort et de sérénité dans ta pratique de l’athlé !