Tout savoir sur le fractionné

Les experts en coaching sont unanimes : l’entraînement fractionné est essentiel pour progresser en course à pied. Les athlètes professionnels de la FFA (Fédération française d’Athlétisme) ne jurent que par les séries de sprints sur piste, où ils alternent entre des accélérations rapides et des phases plus lentes. Concrètement, cet exercice consiste à diviser sa séance de course en périodes d’effort intense et de récupération. En fait, cela permet de renforcer le muscle cardiaque, le rendant plus efficace en optimisant l’utilisation de l’oxygène. Le fractionné n’est pas un entraînement réservé qu’aux clubs d’athlé FFA !

Quels sont les bienfaits du fractionné ?

La course à pied, et l’athlé en général, est un moyen fantastique de rester en forme tout en prenant du plaisir ! Avec une approche simple et un investissement minimal (une bonne chaussure à pointe pour athlétisme et des sur-semelles de protection pour plus de confort), tout le monde peut s’y mettre.

Courir à un rythme de footing est déjà une excellente pratique ! Mais comme dans d’autres disciplines sportives nécessitant un effort cardiovasculaire, pour progresser réellement, il est essentiel de sortir de sa zone de confort afin de se sentir plus à l’aise pendant l’effort et d’améliorer ses capacités respiratoires.

Ainsi, pour développer sa puissance aérobie, l’inclusion de séances de fractionné dans les entraînements de course à pied est une constante. 

L’échauffement et la récupération : des étapes toujours indispensables !

Lors de ta séance de fractionné, il est essentiel de ne pas négliger l’échauffement et la phase de récupération. Si tu commences avec une intensité élevée sans t’être échauffé au préalable, tu augmentes tes risques de blessures. Pour une séance totale de 1/2 heure, par exemple, consacre environ dix minutes à un footing à allure confortable pour permettre à ton cœur et à tes muscles de se mettre en route progressivement. Après l’échauffement, il est recommandé d’effectuer quelques étirements dynamiques, comme les fameux mouvements de “talons-fesses” ou les montées de genoux, pendant environ 5 minutes afin de préparer tes muscles à la course en fractionné.

Selon où tu pratiques, il faudra également veiller à choisir les bonnes chaussures d’athlé : pointes pour cross, pointes d’athlétisme 9 mm, pointes d’athlétisme 12 mm… Comme pour l’échauffement et la récupération, être équipé du bon matériel est essentiel pour sécuriser ta séance et assurer ta progression.

Les différentes techniques de fractionné pour l’athlé

Cerise sur le gâteau, il existe plusieurs techniques de fractionné, ce qui permet aussi de varier les plaisirs et d’éviter un entraînement trop routinier ! L’idée étant ici d’alterner ces différentes séances pour un entraînement complet et fun à la fois.

Le fartlek

Place ici au fartlek, un terme suédois qui signifie littéralement “jeu de vitesse” ! Ici, c’est toi qui décides de l’intensité et de la durée de la phase d’accélération et de récupération, et ce, afin d’habituer ton corps à cet effort spécifique. Tu as la liberté d’augmenter ou de ralentir la vitesse selon tes envies, après t’être échauffé bien sûr.

N’hésite pas à choisir un point de repère, comme un poteau ou un banc selon l’endroit où tu cours, et accélère en sa direction. Reprends ensuite ton tempo habituel.

La pratique en côté

Les sessions d’entraînement en côte apportent bien des avantages pour un renforcement musculaire naturel. Elles permettent en effet de travailler ta puissance lorsque tu cours sur des pentes courtes et raides (pas plus de 1 minute !). Tu améliores en plus ta capacité cardio quand tu parcours des côtes plus longues et moins pentues.

Le fractionné court

Pour réaliser un entraînement fractionné court de qualité, il est recommandé d’effectuer des séries de 150 mètres pour les débutants et de 200 mètres pour les coureurs confirmés, avec des temps de récupération courts allant de 30 secondes minimum à 1 minute. Tu peux prévoir par exemple de réaliser 3 séries de 6 répétitions de 200 mètres, si tu es déjà un coureur aguerri. Ce type de séance est optimal pour développer ta puissance et tes capacités athlétiques globales.

L’entraînement au seuil

Il s’agit d’un entraînement fractionné long comprenant des options telles que 4 répétitions de 2 000 mètres, 3 répétitions de 3 000 mètres, ou encore 2 répétitions de 5 000 mètres. De la vitesse sprint à l’endurance fondamentale, le seuil correspond à l’allure à laquelle un coureur passe d’un type d’effort à un autre pendant son entraînement. L’entraînement au seuil est couramment utilisé pour améliorer la capacité de l’organisme à supporter un niveau d’effort élevé en étant essoufflé. Cette technique d’entraînement te permet d’habituer ton corps progressivement et d’améliorer ta capacité à soutenir des efforts prolongés à une allure moyenne.

Pratiquer la VMA longue

En course à pied, la VMA (traduction : vitesse maximale aérobie) représente la vitesse à partir de laquelle un coureur utilise l’ensemble de ses réserves d’oxygène. Pour une personne en bonne condition physique, il est possible de maintenir une allure correspondant à sa VMA pendant 4 à 6 minutes.

Plusieurs séances types peuvent être envisagées. Une séance de VMA longue peut ainsi consister en 10 répétitions de 600 mètres, 6 répétitions de 1 000 mètres ou bien encore 4 répétitions de 1 500 mètres, en fonction du niveau de départ de chaque athlète. Prévois toujours une période de récupération de 1 minute 30 entre chaque fraction, quel que soit ton niveau de pratique. 

Comme tu peux le voir, il existe tout un panel de techniques de fractionné pour muscler ton cœur et améliorer tes perfs sur le terrain. Après ton entraînement, n’oublie pas de protéger tes chaussures à pointes d’athlétisme avec des sur-semelles. Ce concept innovant adopté par les athlètes de la Fédération française d’Athlétisme apporte en effet plus de confort (plus besoin d’enlever tes chaussures d’athlétisme hors du terrain !).