20 mai 2023
Athlé : comment bien s’échauffer ?
Lorsqu’on pratique une activité physique sans avoir préparé son corps à l’effort, le risque de blessure augmente drastiquement. Il est donc important de s’échauffer avant chaque séance d’athlétisme. Voici nos conseils d’expert pour une routine d’échauffement efficace, spécialement pensée pour l’athlé.
Pourquoi est-il aussi important de s’échauffer avant une séance d’athlé ?
L’activité physique sollicite le système cardio-respiratoire ainsi que l’ensemble des muscles et des tendons. Si la mise en mouvement est trop soudaine, le corps risque d’être comme “pris de court” et c’est là que la blessure survient. L’échauffement permet d’activer l’appareil cardio-respiratoire et de mobiliser progressivement les fibres musculaires et les tendons. En stimulant la circulation du sang dans tout le corps, l’échauffement offre aux fibres musculaires un excellent approvisionnement en oxygène. Elles sont donc plus performantes et moins sujettes aux blessures. L’échauffement permet une montée en température des fibres musculaires pour permettre une utilisation optimale du muscle. Il prépare la réponse cognitive durant l’effort. Cela améliore la performance du sportif en le rendant plus vigilant. Enfin, mobiliser le corps permet également au corps de gagner en souplesse et en performance. C’est pourquoi on conseille d’effectuer des assouplissements : ils font monter les fibres musculaires et les tendons en température, améliorent la flexibilité musculaire et permettent au corps de gagner en amplitude de mouvement. Même si tu as peu de temps avant ton entraînement d’athlé, il est essentiel que tu prennes le temps de t’échauffer, cela limitera également le risque de courbatures le lendemain.
Le déroulé d’une séance d’échauffement dans l’athlétisme
Il faut retenir que durant une séance d’échauffement, on part toujours du général (mobilisation de l’ensemble du corps), pour aller vers le particulier (préparation du corps à quelques mouvements spécifiques à l’athlé, comme le saut en hauteur, le sprint, etc.) Voici donc la marche à suivre pour un échauffement digne des plus grands athlètes, en sachant que celui-ci doit durer en moyenne une vingtaine de minutes. Si on parle souvent de l’importance de posséder le bon matériel pour pratiquer l’athlétisme (pointes d’athlé, vêtements techniques, etc.), il ne faut vraiment pas négliger l’importance de l’échauffement : tes performances en dépendent, et la Fédération d’athlétisme insiste régulièrement à ce sujet.
Mobilisation et activation des muscles spécifiques
Commence ton échauffement par un footing à allure modérée pour réveiller le corps et faire monter le cardio. Tu ne dois pas être essoufflé pendant cet exercice ; si tu l’es, il te faut ralentir. Ce dernier permet de mobiliser les cuisses et les mollets. Après 2 à 3 minutes de course à pied classique, il faut répéter les gammes. Pour ce faire, effectue des pas chassés pour activer les adducteurs, puis des montées de genou et du talon-fesse pour activer les ischiojambiers et les quadriceps. Tu peux ensuite effectuer un étirement actif de l’ensemble du corps, en insistant particulièrement sur les jambes, qui sont très sollicitées dans l’athlétisme. Certains recommandent de commencer l’échauffement par un auto-massage des membres inférieurs, à l’aide d’un rouleau par exemple.
Préparer le corps à des mouvements plus complexes
Une fois que tu as commencé à mobiliser ton corps, tu vas pouvoir le préparer spécifiquement à certains mouvements propres à l’athlétisme. Par exemple, pour les lancers, il est important de renforcer la ceinture scapulaire en lançant un medicine-ball avec les coudes pliés et/ou en se mettant en position de gainage et en descendant doucement vers le sol en pliant les coudes. Si ta discipline est la course, entraîne-toi sur une vingtaine de mètres à courir vite avec les jambes tendues, puis la même chose en montant les genoux. Le but n’est pas de dépenser toute son énergie bien sûr, mais seulement de se mettre dans les meilleures conditions pour l’effort physique qui va suivre. En préparant le corps pour les mouvements complexes qu’il va devoir effectuer, on améliore la collaboration entre les groupes de muscles, ainsi que le contrôle neuromusculaire. Le corps sera donc plus efficace et plus endurant.
En quoi l’échauffement dans l’athlétisme est-il différent de celui qu’on peut pratiquer dans d’autres sports ?
L’objectif de l’échauffement est le même quelle que soit la discipline, mais la nature de l’échauffement varie. En effet, son déroulé doit être ajusté en fonction du groupe musculaire sollicité dans la discipline. Par exemple, s’il s’agit du saut à la perche, comme Valentin Lavillenie, il faut particulièrement assouplir les membres inférieurs, tandis que dans le cas de sports de lancer (lancer de javelot, lancer de poids…), ce sont les membres supérieurs qu’il faut travailler. Au-delà de ces spécificités, il faut retenir que les cinq objectifs d’un échauffement sont les suivants :
- échauffement cardio-respiratoire ;
- échauffement musculaire ;
- échauffement cognitif (amélioration des réflexes) ;
- échauffement ligamentaire ;
- montée en température pour une meilleure performance et une réduction du risque de blessure.
Si ces cinq piliers sont respectés, alors l’échauffement est réussi et on peut s’attendre à une belle performance.
Tu as maintenant en tête les bases d’un échauffement efficace et tu es convaincu de son efficacité. Il ne te reste plus qu’à t’équiper et à te lancer. Pour protéger tes pointes d’athlétisme et allonger leur durée de vie, investis dans des sur-semelles de protection spécialement conçues pour t’apporter du confort avant et après l’entraînement.