Athlétisme : comment améliorer sa performance ?

Discipline reine des JO, ce que l’on nomme athlétisme englobe tout à la fois des épreuves de courses, de sauts, de marche, de lancers et d’épreuves combinées. La course est l’un des points essentiels à travailler pour améliorer tes perfs en athlé, quelle que soit la pratique que tu privilégies. Bénéfique pour le corps et le mental, il est cependant indispensable d’adopter les bons gestes et les entraînements adaptés pour améliorer tes performances, tout en préservant ton corps pour éviter les blessures. Le point sur les axes à travailler pour atteindre ces objectifs.

Athlé : être régulier dans son entraînement et travailler son cardio pour une meilleure endurance

L’endurance est essentielle lorsque tu cours : plus tu as d’endurance, plus la course devient facile, ça paraît évident. Tu peux mesurer ton endurance en considérant ta respiration, tes muscles… et ton rythme cardiaque. La première chose à faire pour améliorer ton temps de course est évidemment de t’entraîner régulièrement. Si tu cours une fois par semaine pendant un mois et que tu arrêtes les entraînements pendant plusieurs semaines, tu devras recommencer du début. Pour booster tes performances physiques sans risque, augmente peu à peu ta vitesse et sollicite progressivement ton cardio. En pratique, tu peux planifier un parcours de 1 km et augmenter graduellement ta vitesse à chaque boucle.

Pour travailler intelligemment la partie cardio, en fonction de ta forme physique, essaie de solliciter 70 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) au premier tour, puis 80 % au deuxième tour, 85 % au troisième tour, et enfin 90 % au quatrième tour. Cela te permettra de progresser à un bon rythme et d’atteindre de meilleurs résultats.

L’idéal est de s’entraîner dans un club d’athlé FFA (Fédération française d’Athlétisme) tu bénéficieras ainsi des conseils avisés de professeurs d’athlé professionnels expérimentés qui te corrigeront quand nécessaire. De plus, s’entraîner en groupe est vraiment un avantage de taille pour booster sa motivation et se contraindre à un entraînement régulier.

Développer ses techniques de course

C’est ici le cœur, si l’on peut dire, de l’entraînement. Tout un ensemble de techniques à mettre en pratique dans ta course va te permettre d’améliorer tes perfs, et ce, de manière progressive et sans brusquer ton corps pour éviter au maximum le risque de blessure.

Les intervalles réguliers

Intègre régulièrement des accélérations et des décélérations dans ton entraînement. Cela va donner de la dynamique à ta course et améliorer ta vitesse. Lors d’une accélération, augmente progressivement ta vitesse, partant d’un rythme de récupération pour atteindre un rythme de sprint sur une distance de 80 à 100 mètres. Pour la décélération, commence par le sprint et diminue ta vitesse lentement, toujours de manière progressive.

Le travail sur la puissance

Une méthode efficace consiste à inclure des sprints en côte à la fin de ton entraînement. Ces sprints sollicitent ton système cardiovasculaire et te permettent de renforcer tes muscles, offrant ainsi un entraînement complet et optimal.

En pratique, tu peux courir en côte sur une distance d’environ 150 mètres à une intensité de 90 à 95 % de ton effort maximal. Répète cette séquence une dizaine de fois en respectant des périodes de repos entre les sprints. Cette approche te permettra de développer ta puissance et d’améliorer tes performances en course.

Les petites astuces qui font beaucoup !

Voici quelques tips qui te permettront d’adopter les bonnes postures pour augmenter encore davantage tes perfs :

• Quand tu cours, regarde à 50 mètres devant toi.
• Cours en maintenant une posture droite et en te grandissant, comme si tu avais un fil accroché au-dessus de la tête.
• Rebondis vers l’avant, pas vers le haut, pour des foulées plus élastiques.
• Relâche tes épaules et détends tes mains.
• Fais des mouvements de bras vers l’avant (pas sur les côtés) pour augmenter ta vitesse.

Varier les terrains d’entraînement

Chaque type de terrain offre une opportunité d’améliorer tes performances physiques. Ton corps, en particulier les articulations situées dans la partie inférieure, subira des impacts différents au sol, et tes foulées seront également diversifiées. Cela te permet de varier tes entraînements et de solliciter différentes parties de ton corps à tour de rôle. N’hésite pas à explorer différents endroits : forêt, champs, etc. (pense à mettre des pointes cross country sur ces terrains), et essaie de changer tes parcours autant que possible. 

L’importance de l’équipement pour accroître ses performances en athlétisme

La base de l’équipement d’athlé, en course particulièrement, c’est bien sûr les chaussures à pointes d’athlétisme pour sprint. La taille des pointes doit être adaptée à ta pratique et au terrain sur lequel tu t’entraînes le plus souvent.

Pour la tenue, des matières respirantes seront à privilégier pour éviter les coups de chaud, de même que la transpiration intempestive et désagréable pendant l’effort.La sur-semelle de protection est aussi très appréciable avant, pendant (lors des pauses notamment) et après l’entraînement. En tant qu’athlète, tu as certainement été souvent confronté aux problèmes logistiques liés à tes pointes d’athlétisme sprint, au demeurant indispensables sur les terrains pour optimiser tes perfs. Une sur-semelle pour chaque chaussure de piste d’athlétisme dès que tu quittes le terrain permettra de te déplacer avec facilité. Et dans ton sac de sport, ta pointe de chaussure d’athlétisme ne risquera pas d’abîmer tes affaires grâce à cette protection novatrice qui a révolutionné le quotidien de nos athlètes professionnels de la fédération d’athlétisme française.