VMA : qu’est-ce que c’est et comment ça fonctionne ?

De plus en plus utilisée par les athlètes, la VMA est une notion à connaître absolument quand on souhaite perfectionner ses entraînements et ses performances. VMA est l’acronyme de “vitesse maximale aérobie”. Si la notion de vitesse maximale est facile à comprendre, celle d’aérobie est parfois méconnue. La notion d’aérobie qualifie le fait d’avoir besoin de l’oxygène de l’air pour fonctionner, vivre, se développer.

Qu’est-ce que la VMA ?

Le terme d’aérobie est utilisé dans le domaine du sport, et notamment dans l’athlé. On parle par exemple d’exercice physique réalisé par un athlète en zone aérobie, c’est-à-dire qui ne lui demande pas trop d’efforts en matière de respiration (mais aussi de fréquence cardiaque). Quand une activité physique est plus intense et qu’elle nécessite que le seuil aérobie de l’athlète soit dépassé, ce dernier rencontre des difficultés à respirer : on parle alors de zone anaérobie. Le seuil aérobie n’est pas le même pour tout le monde. Il est déterminé par les capacités de chacun, comme l’est la vitesse maximale aérobie.

Concrètement, la VMA est la vitesse maximale à laquelle tu atteins ta consommation maximale d’oxygène (VO2Max). Ici, on ne parle pas de la vitesse max à laquelle tu peux courir, mais bien de l’allure la plus rapide qui te permet de courir sans t’essouffler rapidement. De manière générale, on dit qu’il est possible de courir en restant au niveau de sa VMA pendant 4 à 8 minutes.

Comment fonctionne la VMA ?

Tu sais peut-être que ta consommation d’oxygène augmente de manière constante en fonction de ta vitesse de course, mais seulement jusqu’à un certain point. Lorsque tu atteins ta vitesse maximale aérobie, tu peux courir plus vite, mais sans apport supplémentaire d’oxygène, car ton corps ne peut pas en absorber plus. Ton organisme passe alors dans la zone anaérobie, et se met à produire en plus grande quantité le fameux acide lactique dont parlent souvent les champions d’athlé à la TV. 

Produit lorsque les cellules manquent d’oxygène, l’acide lactique augmente l’utilisation par l’organisme du glucose, qui apporte l’énergie dont tes muscles ont besoin. En bref, cela veut dire que lorsque tu dépasses ta VMA, ton corps est privé d’oxygène, et que ce manque est compensé par une plus grande production d’acide lactique qui va notamment te brûler les jambes et limiter tes performances.

La vitesse maximale aérobie est l’un des indicateurs de performance les plus utilisés en athlé, notamment par la FFA (Fédération française d’athlétisme) dont Keyena est partenaire depuis le 23 mai 2022. En plus de l’athlétisme, la VMA est sollicitée par les pratiquants de running et pour les tests d’effort d’autres sports (football, rugby…).

Quel est l’intérêt de connaître sa VMA pour l’athlé ?

Connaître ta VMA te permet notamment de savoir :

• à quelle vitesse tu passes de ta zone d’aérobie à ta zone d’anaérobie ;
• jusqu’à quelle vitesse maximale tu peux courir pendant environ 4 à 8 minutes sans difficulté. 

Le premier point est important pour parfaire ton programme d’entraînement, car un athlète doit faire des exercices spécifiques dans les deux zones, afin d’améliorer des choses différentes et de progresser.

Le deuxième te permettra de fixer des objectifs d’amélioration, afin de devenir à la fois plus endurant et plus performant. En effet, la VMA n’est pas figée. On l’a dit, elle dépend en partie de ta génétique, mais aussi de ton entraînement. La pratique du sprint et les séances de fractionné sont particulièrement recommandées.

Comment mesure-t-on sa VMA ?

Différents tests permettent de mesurer la vitesse maximale aérobie. Le plus connu, car sans doute le plus facile à réaliser, est le test du demi-Cooper. Tiré du test de Cooper qui demande de courir la plus grande distance possible en 12 minutes (utilisé notamment pour estimer sa VO2Max), le test du demi-Cooper consiste donc à parcourir le plus grand nombre de mètres en 6 minutes. La distance atteinte dans le temps imparti doit ensuite être multipliée par 10 pour trouver ta VMA.

Exemple : tu cours 2 km en 6 minutes, ta VMA est de 2 km x 10 = 20 km/h.

Considéré comme plus fiable, le test Vameval permet d’évaluer la VMA à partir d’une course dont la vitesse monte progressivement. Sans entrer dans tous les détails du test, il se prépare par une course d’échauffement de 2 km à 8 km/h, puis démarre véritablement à une vitesse de 8,5 km/h, devant être augmentée progressivement par palier de 0,5 km/h à chaque minute. Il est possible d’utiliser une montre ou une appli de course sur smartphone pour contrôler ses performances d’athlé en live.

Il est préférable de passer ton test VMA sur un site d’athlétisme, et plus précisément sur une piste de 400 mètres, mais tu peux également le faire sur route ou en pleine nature sur des portions planes. Il est aussi possible de passer ton test VMA dans un laboratoire.Si tu envisages de passer des tests VMA dans l’optique d’améliorer tes performances, ne passe pas à côté des toutes premières sur-semelles de protection pour chaussures à pointe d’athlétisme : les Key One de Keyena ! Projet unique aux ambitions sans limites, Keyena a conçu ses Key One pour améliorer à la fois le confort et les performances des athlètes.