4 conseils pour devenir plus endurant

Tu souhaites progresser en endurance ? C’est possible en réalisant de gros changements ou simplement certains petits ajustements dans ta pratique. Voici 4 conseils pour devenir plus endurant dans tes performances d’athlétisme ou de running.

1. Améliore ta respiration

Ton endurance dépend notamment de ta respiration. Plus tu respires, et meilleure est l’oxygénation de tes muscles qui te porteront alors plus loin et plus longtemps. Il est donc conseillé de respirer très profondément pendant l’effort, en essayant d’utiliser au maximum la respiration nasale qui permet de filtrer les allergènes et les particules de pollution, mais aussi de réchauffer l’air inspiré en hiver. Le fait d’adopter une respiration régulière (en calant un rythme d’une respiration toutes les 2 ou 3 foulées par exemple) et naturelle (ne jamais chercher à bloquer sa respiration) est également bénéfique.

Il est aussi possible d’augmenter ta capacité respiratoire, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que tes poumons sont capables d’inspirer. Ta VO2Max (quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps) peut être accrue en effectuant certains exercices. Tu peux notamment suivre des exercices de respiration utilisés aussi en plongée.

Exemple : tu inspires très profondément par le nez, puis tu expires le plus lentement possible jusqu’à vider complètement tes poumons. En réalisant cela une fois par jour pendant 5 à 10 minutes, ton temps d’expiration est censé augmenter avec le temps.

Ta VO2Max peut être améliorée par la pratique du sprint. Cela peut paraître au premier abord contradictoire, mais sprinter, ou tout autre exercice permettant de faire du fractionné, permet au muscle cardiaque de se renforcer et d’améliorer globalement ton cardio. Ce type d’exercice est utilisé pour le foot, pour le basket, pour l’athlétisme, etc.

2. Prépare-toi un petit programme d’entraînement spécifique pour l’endurance

Toujours dans l’optique d’améliorer ton niveau cardio-respiratoire, il est possible de cibler la pratique d’autres sports et activités physiques particulièrement bénéfiques. La pratique du vélo, de la corde à sauter, du gainage ou encore de la natation (qui fait d’ailleurs aussi travailler le gainage) te permettra d’améliorer ton endurance. Remplacer une session de running ou d’athlé par une séance de natation, quand c’est possible, est très recommandé. Cela permet à la fois de :

• reposer les articulations, souvent trop sollicitées en course ;
• améliorer de manière générale ton niveau de récupération, essentiel en athlétisme ;
• augmenter ta capacité respiratoire. 

Toutes les nages sont intéressantes pour gagner en endurance, mais le crawl, le dos crawlé ou encore le papillon font particulièrement travailler les abdos des coureurs.

À côté de cela, il est essentiel de courir de manière très régulière. L’endurance ne s’acquiert pas en quelques semaines seulement. C’est un travail à moyen et long terme, et qu’il faut obligatoirement poursuivre une fois l’endurance acquise sous peine de la perdre. Si tu ne t’es pas encore mis à fond dans la course ou l’athlé, stoppe la TV après le travail, et tente de passer à trois sessions de running par semaine ! En effet, courir une à deux fois de manière hebdomadaire permet en principe de garder la forme et ses acquis en matière de course.

3. Améliore ton alimentation

Pour supporter l’effort d’une course, ton corps doit être prêt au niveau de la respiration et du cœur donc, mais aussi de l’énergie. Cette énergie dont tes jambes ont besoin pour porter ton corps et tes chaussures de running ou tes pointes est puisée par les muscles et le reste de l’organisme dans les réserves en glycogène de ton corps (glucide complexe servant au stockage des glucides). De manière générale, les spécialistes disent que les glucides doivent représenter 55 % de l’alimentation d’un sportif, et être complétés par des protéines, qui sont particulièrement utiles pour les efforts les plus longs.

Il est donc primordial de prendre un repas riche en glucides et en protéines avant de courir, mais également de pouvoir s’alimenter pendant l’effort si celui-ci est long. De la même manière, il est essentiel de s’hydrater suffisamment avant et pendant la course. Un manque d’énergie dans le corps ou une déshydratation auront forcément des répercussions négatives sur ton endurance.

4. Fixe-toi des objectifs progressifs

Si tu fais de la compétition au sein d’un club de la Fédération française d’athlétisme, tu sais déjà que la progression d’un sportif de haut niveau passe par l’établissement d’objectifs progressifs. C’est pareil en matière d’endurance, que ce soit pour un champion FFA d’athlé, pour un pratiquant amateur d’athlétisme, ou pour un pratiquant de running. Peu importe ton niveau actuel d’endurance, essaie de te donner des objectifs de courses plus longues, petit à petit.

Par exemple, si tu cours actuellement 30 minutes par session, n’essaie pas de passer directement à trois quarts d’heure. Fixe-toi cet objectif sur 3 mois, en tentant de courir pendant un mois 35 minutes, puis le mois suivant 40, avant d’attendre les 45 minutes.Si tu souhaites améliorer ton niveau de course, tu dois également faire attention à ton matériel et à ton confort. Choisie par la FFA, la marque Keyena équipe déjà plusieurs athlètes professionnels avec ses sur-semelles de protection pour pointes d’athlétisme. Pionnières en la matière, les Key One de Keyena permettent de protéger aussi bien tes pieds quand tu as fini de courir sur la piste d’athlétisme que tes équipements (notamment tes affaires et ton sac des pointes de tes chaussures d’athlétisme).