Tout savoir sur les différentes zones de fréquence cardiaque

Apprendre à bien s’entraîner sur une piste d’athlé, c’est apprendre à bien connaître son corps et ses limites. Si tu souhaites améliorer ta performance, ta condition physique et ton endurance, tu comprendras vite que la gestion de ton rythme cardiaque est essentielle pour éviter la fatigue et les blessures. Pour t’aider à mieux segmenter tes efforts, tu peux t’appuyer notamment sur la notion de zone de fréquence cardiaque.

Athlétisme : comment sont calculées les zones de fréquence cardiaque ?

Avant même de calculer tes zones de fréquence cardiaque (FC), il faut rappeler que celle-ci renvoie à ton nombre de battements cardiaques à la minute. Les battements du cœur permettent de faire circuler le sang, et donc l’oxygène nécessaire au corps, ce qui explique leur accélération pendant l’effort physique. Si tu souhaites calculer tes zones de fréquence cardiaque, il faut d’abord avoir un ordre d’idée de ta fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est-à-dire le nombre de battements maximal que peut atteindre ton cœur lors des efforts physiques les plus intenses. Il existe plusieurs méthodes scientifiques précises pour établir ta FCM personnelle, mais le moyen mnémotechnique le plus simple reste de recourir à la méthode théorique dite méthode Astrand : 

• Pour les hommes, la FCM correspond au calcul suivant : 220 — ton âge (donc 185 BPM si tu as 35 ans par exemple). 
• Pour les femmes, la formule est la suivante : 226 — ton âge. 

Cette méthode ne reste que théorique. Si tu souhaites connaître avec précision ta FCM réelle, un test d’effort encadré en laboratoire reste la solution la plus précise.

Quelles sont les cinq zones de fréquence cardiaque ?

Une fois ta FCM établie, tu peux alors établir tes cinq différentes zones de fréquence cardiaque, qui correspondent à cinq paliers d’effort différents.

• La première zone de fréquence cardiaque correspond à une FC équivalente à 50 à 60 % de ta FCM. Dans cette zone d’effort à très faible intensité, l’intensité physique n’a que très peu d’impact sur tes sensations physiques puisque tu es à peine essoufflé. 
• La deuxième zone correspond à une FC équivalente à 60 à 70 % de ta FCM. Tu commences à ce moment à être légèrement essoufflé au cours de ton effort, mais tu restes dans ta “zone de confort physique”. Tu peux même continuer à maintenir une conversation si tu pratiques un sport à plusieurs. 
• La troisième zone représente une FC de 70 à 80 % de ta FCM. Les choses s’intensifient alors progressivement puisque non seulement tu commences à ressentir un essoufflement modéré, mais les premières traces de fatigue musculaire apparaissent au cours de l’activité physique. 
• La quatrième zone correspond à une FCM située entre 80 et 90 % de ta FCM. On entre alors dans l’effort à haute intensité. Ta respiration se fait de plus en plus difficile, au point qu’il devient très compliqué, voire impossible, de maintenir une conversation. Et la fatigue musculaire se fait sentir de plus en plus rapidement. 
• La cinquième et dernière zone correspond à toute FC supérieure à 90 % de ta FCM. Tu es à ce moment-là au maximum de l’effort physique que peut supporter ton corps. Ta respiration devient de plus en plus compliquée et la fatigue musculaire survient tellement vite qu’il est impossible de supporter une telle intensité sur une durée de plus d’une ou deux minutes. 

Pourquoi est-ce important de connaître ses zones de fréquence cardiaque ?

Connaître ses zones de fréquence cardiaque est extrêmement pratique pour connaître son corps, prévoir ses pics de performance et de fatigue et donc construire de manière intelligente ses séquences d’entraînement, notamment si tu cours avec une montre connectée ou un accessoire qui mesure ta FC en temps réel. La zone 1 est la zone idéale à atteindre au cours de ton échauffement en début de séance, mais aussi lors des séances de récupération en fin de séance. Les zones 2 et 3 correspondent à des efforts d’intensité faible à moyenne, c’est donc le moment idéal pour travailler ton endurance : la zone 2 pour l’endurance fondamentale, et la zone 3 pour l’endurance active et sur une période plus courte.

Une fois que tu atteins la zone 4, tu entres dans la zone dite seuil d’anaérobie. À ce moment-là, ton organisme n’est plus capable de fournir assez d’oxygène à tes muscles sur le long terme, ce qui explique les montées d’acide lactique dans tes muscles. Ce niveau d’effort est idéal pour améliorer ta résistance globale à l’effort et accélérer la métabolisation de l’acide lactique, à condition de ne pas forcer : pas plus de 5 minutes d’effort continu à la fois. La zone 5, elle, te permet de pousser ta résistance physique au maximum, notamment dans le but d’améliorer ta VO2 Max, la consommation maximale d’oxygène de ton organisme. Mais attention, cette FC n’est réservée qu’à des efforts fractionnés d’une durée très courte, de quinze secondes à deux minutes maximum.Il n’existe pas de calendrier parfait pour un planning d’entraînement, puisque celui-ci doit être construit en fonction de ce que tu cherches. Un bon entraînement, c’est aussi faire attention au matériel que tu utilises. C’est notamment le cas de tes chaussures de running et de tes pointes d’athlétisme en carbone, qui te permettront toujours d’optimiser tes performances sur la piste. Pour t’aider dans ta quête de performance, pense notamment à la sur-semelle Key One de Keyena, partenaire officiel de la Fédération française d’athlétisme (FFA). Déjà employée et validée par plusieurs athlètes de haut niveau, la sur-semelle Key One te permet d’entretenir des pointes d’athlétisme, de sprint comme de saut, et de te déplacer facilement sur la piste sans risquer de les abîmer.