Fréquence cardiaque maximale (FCM) : qu’est-ce que c’est ?

Intéressante à connaître pour un athlète, la fréquence cardiaque maximale (FCM) peut te permettre notamment d’ajuster et d’améliorer ton programme d’entraînement.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale (FCM) ?

La fréquence cardiaque maximale (abrégée en FCM ou FCMax) est le rythme pouvant être atteint par ton cœur lorsqu’il est sollicité au plus fort, notamment lors des activités physiques. La fréquence cardiaque classique (FC) correspondant au nombre de battements effectués par ton cœur en 1 minute à un moment donné, la fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum de pulsations qu’il peut réaliser dans ce même laps de temps.

Mesurée au repos, la fréquence cardiaque diminue avec l’âge. Celle d’un adulte d’âge moyen se situe dans une fourchette de 60 à 80 battements par minute (BPM), entre celle d’un nouveau-né (de 120 à 160 BPM) et celle d’une personne âgée (55 à 65 BPM). Quand tu fais de l’athlé, c’est direct : dès l’échauffement, ta fréquence cardiaque augmente jusqu’à pouvoir atteindre ton niveau de fréquence cardiaque maximale.

Comment se calcule la fréquence cardiaque maximale ?

Comment calculer facilement ta FCM théorique ?

La fréquence cardiaque maximale peut se calculer de plusieurs façons, plus ou moins précises. Une première technique de calcul consiste à soustraire ton âge au nombre 220 pour obtenir approximativement ta FCM :

• Si tu as 20 ans, ta fréquence cardiaque maximale tournera en principe autour des 200 BPM (220-20).
• Si tu as 30 ans, ta FCM tournera aux alentours des 190 BPM (220-30).
• Si tu as 40 ans, ta FCM tournera aux alentours des 180 BPM (220-40), etc. 

Cette formule de calcul, appelée méthode Astrand, donne un premier repère, mais seulement une fréquence cardiaque maximale théorique. Elle est en plus considérée comme moins fiable pour les femmes. Il faut aussi savoir que chaque être humain dispose de sa propre fréquence cardiaque au repos. Il existe des différences à la naissance, pouvant s’accentuer au fil du temps en fonction du niveau d’entraînement de chacun. Par exemple, les champions d’athlé à la TV, qui s’entraînent de nombreuses heures par semaine, ont une fréquence cardiaque en principe plus basse qu’une personne ne faisant jamais de sport et vivant de manière très sédentaire. Entre 30 et 60 BPM est une bonne fréquence cardiaque au repos pour un sportif adulte d’âge moyen. En revanche, le niveau d’entraînement impacte peu la FCM.

Comment calculer ta FCM de manière plus précise ?

Tu peux calculer plus précisément ta FCM à l’aide d’un cardiofréquencemètre en réalisant un exercice physique. L’idéal est de mettre tes chaussures de running ou tes pointes d’athlétisme, de réaliser un échauffement d’une vingtaine de minutes, et de courir 10 sprints de 100 mètres en fractionné au maximum de ta vitesse. À la fin de l’exercice, ta fréquence cardiaque mesurée est ta FCM !

Pour connaître exactement ta fréquence cardiaque maximale, tu peux te rendre dans un endroit spécialisé tel que l’un des centres médico-sportifs listés sur le site de la Fédération française d’athlétisme (FFA), dont Keyena est fournisseur officiel.

Pourquoi connaître sa FCM quand on fait de l’athlé ?

Ta fréquence cardiaque maximale peut t’aider à améliorer tes entraînements, et donc tes performances. En effet, mesurer ta fréquence cardiaque maximale te permet de savoir à quelle limite d’intensité ton cœur peut travailler. Ce même cœur qui assure la circulation du sang et l’approvisionnement de l’oxygène dans ton corps.

Quand tu pratiques le running ou l’athlétisme, ton corps consomme de l’oxygène en plus grande quantité qu’au repos, son besoin en O₂ augmentant avec la vitesse à laquelle tu cours jusqu’à un certain point appelé Vitesse maximale aérobie (VMA). Arrivée dans cette zone appelée anaérobie, la production d’acide lactique vient compenser le manque d’oxygène, mais avant d’atteindre ta VMA, c’est ton cœur qui fait le job. Plus ton corps a besoin d’oxygène et plus ton cœur bat vite, mais une fréquence cardiaque trop élevée est synonyme de fatigue pendant l’effort, et éventuellement de risques sur la santé.

Il est donc important de connaître ta FCM, un repère qui t’aidera à définir :

• Jusqu’où tu peux pousser ton effort en compétition sans te mettre dans le rouge et en danger. 
• Les degrés d’intensité de tes programmes d’entraînement. 

Comment courir en fonction de sa fréquence cardiaque maximale ?

Tu vas pouvoir décider de courir en entraînement à :

• 60-70 % de ta fréquence cardiaque maximale pour travailler ton endurance. 
• 70-85 % pour travailler les phases d’intensité. 
• 85-95 % sur une courte période pour te donner au maximum et travailler ta vitesse. 

Il est aussi possible d’appliquer ces pourcentages à la fréquence cardiaque de réserve pour utiliser la méthode de Karvonen, considérée comme plus précise.

Cette méthode utilise comme formule de calcul : FC cible = FC repos + % (FC de réserve).

La fréquence cardiaque de réserve se calculant en retranchant la fréquence cardiaque au repos à la fréquence cardiaque maximale, un athlète souhaitant s’entraîner à 70 % de ses possibilités, et dont la FCM est de 200 BPM et la FC repos de 40, devra courir à 152 BPM : 40 + 0,70 x (200-40) = 40 + 112.

Cette méthode a aussi l’avantage de te permettre d’améliorer ta VMA. Car si ton niveau d’entraînement impacte peu ta FCM, il existe une linéarité entre fréquence cardiaque de réserve et VMA. En augmentant ton niveau de pourcentage de fréquence cardiaque de réserve quand tu cours, tu augmentes celui de VMA, et tu t’entraînes notamment à repousser le moment où tu atteins la zone d’anaérobie.

Si tu as lu cet article, c’est que tu es soucieux de tes performances et de ton confort d’athlète, et que tu seras sans doute intéressé par la Key One de Keyena. Première sur-semelle de protection pour pointe d’athlétisme, la Key One offre déjà à de nombreux athlètes professionnels et amateurs l’outil innovant qu’ils recherchaient pour préserver leurs chaussures d’athlétisme et leur sérénité !