19 mai 2023
Marathon : comment préparer son corps en amont ?
Si tu rêves de courir un marathon et surtout de le terminer, il est important de bien se préparer. Entraînement, alimentation, équipement, voici quelques conseils qui te permettront de relever le défi des 42,125 km de course.
Un bon entraînement, la base essentielle pour courir un marathon
Une préparation au long cours
Pour les amateurs de course à pied et plus globalement les sportifs, courir et terminer un marathon est un défi qui fait rêver. Mais attention, que ce soit dans le but de réaliser une performance et d’établir un chrono ou juste pour la satisfaction d’aller au bout, il ne faut pas prendre une telle course à la légère. Un marathon, c’est en effet un effort prolongé sur une distance de 42,125 km et donc plusieurs heures de course. Si tu fais un petit footing chaque dimanche et que tu te sens en bonne forme physique, tu n’es pas pour autant préparé comme il se doit et il serait présomptueux de te prendre pour Alain Mimoun, la légende française du marathon. Concrètement, il faut avoir au moins un an d’activité physique régulière dans les jambes pour envisager de courir sur une telle distance. La course à pied doit faire partie du menu, mais la pratique d’autres sports comme le vélo, la natation, les sports collectifs… peut servir d’entraînement. Il faut également y aller de façon progressive.
Deux mois de préparation intensive
Maintenant que ton corps est bien habitué à l’effort physique et que le test du semi-marathon s’est bien passé, il est temps de viser plus haut. Pour cela, il faut passer à la vitesse supérieure deux mois avant la tenue du marathon. Huit semaines d’un entraînement intensif doivent te permettre de réussir ton défi. Attention néanmoins, qui dit intensif ne dit pas excessif. Il faut alterner les jours d’entraînement et de repos. De plus, l’endurance ne fait pas tout, et mieux vaut mixer les longs parcours et les séances de fractionné. L’entraînement fractionné est une alternance de courses rapides et de petites périodes de récupération entre chaque course. Cela permet de dynamiser tes muscles et d’améliorer tes capacités respiratoires. Pour les séances d’endurance, il faut songer à courir entre 1 heure et 2 h 30. Ces parcours plus longs te permettront de mieux connaître tes aptitudes à la course à pied d’endurance et de trouver le rythme qui te convient. Pour ces séances, les sorties en groupe peuvent se révéler intéressantes afin d’éviter la monotonie, à moins que tu préfères courir en musique. Durant les deux à trois semaines précédant le marathon, pense à alléger ton entraînement afin de conserver un maximum de fraîcheur physique sur la ligne de départ.
L’alimentation, un facteur à ne pas négliger pour le marathon
Pour préparer un marathon, il ne suffit pas de s’entraîner. Plusieurs paramètres doivent être pris en considération, à commencer par ton alimentation. Ce régime alimentaire doit accompagner toute la préparation. Pas question en effet d’être en état de carence au moment du départ. Le corps a besoin de carburant, et dans le cadre d’un marathon, il convient de consommer régulièrement des lipides, protéines et acides gras. Certains poissons, comme les sardines ou le saumon, sont particulièrement intéressants, car riches en acides gras et protéines. Viande blanche, pâtes, riz, fruits et légumes sont également très recommandés. En revanche, il convient d’éviter les aliments trop sucrés ou trop salés, un conseil qui vaut aussi pour ceux qui ne préparent pas de marathon, d’ailleurs. Pense aussi à bien t’hydrater, notamment durant la semaine précédant la course. Deux ou trois jours avant celle-ci, des apports de glucides vont apporter un surcroit d’énergie. Cela peut passer par des gâteaux sport, du miel, des flocons d’avoine, sans oublier les fruits. Le jour J, il faut idéalement s’alimenter 3 heures avant le départ en privilégiant des aliments glycémiques là encore, et éviter les matières grasses et les laitages. Enfin, dernier point très important, l’alimentation durant le marathon. Des barres énergétiques ou de céréales, des gels énergétiques et des pâtes de fruits peuvent t’aider à réussir ton défi de courir 42,125 km. Et bien sûr, il est important de s’hydrater correctement tout au long de la course et d’adapter sa consommation en fonction de la météo.
Le matériel joue aussi son rôle pour courir un marathon
Préparer son corps est indispensable, mais si tu n’as pas le bon matériel, le marathon peut vite devenir un calvaire. Quand on parle de course à pied, les chaussures sont le premier élément à prendre en compte. Il te faut trouver une paire de chaussures de running parfaitement adaptée à tes besoins et à ta façon de courir. Pour cela, ne pas hésiter à demander des conseils auprès de vendeurs spécialisés. Il est important également de faire plusieurs séances avec ces chaussures avant la course pour éviter tout risque d’ampoules. Lors des séances de fractionné, il est intéressant de travailler sur une piste d’athlétisme. Dans ce cadre, des chaussures à pointes sont un outil idéal. Mais attention, pour les préserver, il faut protéger les pointes. Pour cela, tu peux opter pour la sur-semelle de protection Key One. Développée par Keyena, celle-ci a déjà été adoptée par de nombreux athlètes français. Avec tout ça, tu es presque prêt, il ne reste plus qu’à trouver les bonnes chaussettes et une tenue légère et pas trop proche du corps pour éviter les risques d’irritations de la peau, notamment au niveau des mamelons ou de l’entrecuisse.Maintenant que tu sais comment préparer ton corps à un marathon et quel équipement choisir, il ne te reste qu’à enfiler tes chaussures et à courir.
