17 mai 2023
Athlé et running : comment limiter le risque de blessures ?
Les avantages de l’athlé sont indéniables, tant pour le mental que pour la santé ! les deux sont d’ailleurs étroitement liés… Toutefois, la course à pied, ou running, nécessite une bonne préparation et une certaine dose de technicité, car le risque de blessures liées à cette discipline est élevé. L’importance du choix des chaussures de running, des pointes notamment, est ainsi capitale, de même que l’entraînement, qui doit être bien structuré. Retrouve ici toutes nos astuces pour limiter le risque de blessures dans ta pratique du running !
Éviter les blessures en running : l’importance de l’équipement
À la base de tout entraînement de running, l’équipement est essentiel. Et en premier lieu, les chaussures d’athlétisme. En athlétisme, les pointes sont en effet capitales pour performer, et ce, quelle que soit la discipline : sprint, course de demi-fond, saut, lancer, cross…
Pour chacune, il est essentiel de porter des chaussures de sport appropriées qui sont équipées et surtout adaptées à la discipline. Contrairement aux crampons de football ou de rugby, une clé pour pointes d’athlétisme sera nécessaire pour que celles-ci soient fixées à ta semelle. Ces pointes sont souvent en acier, mais on retrouve aussi des pointes d’athlétisme en carbone. Leur taille varie en fonction de la pratique sportive : 4 mm, mais aussi pointes 6 mm athlétisme, 9 mm, 12 mm, 15 mm, 17 mm… La longueur des pointes pour l’athlétisme est adaptée au type de terrain ; plus elle est longue, plus elle sera efficace sur des surfaces boueuses et glissantes. Avoir de bonnes chaussures de running est donc la règle n° 1 pour éviter tout accident ! Après la course, une sur-semelle protectrice permet aussi de protéger les pointes et de se mouvoir sans logistique supplémentaire en dehors de la piste.
S’entraîner en groupe/au sein d’un club
Adhérer à un club de la FFA (Fédération française d’athlétisme) permet aussi de profiter des conseils avisés de professeurs d’athlé habilités et expérimentés. Bien que courir soit une capacité innée, des mauvaises habitudes peuvent en effet s’installer à cause d’un manque de force, de mobilité et de coordination, ce qui peut entraîner des problèmes physiques, comme des blessures ou une baisse des performances. Il est donc crucial d’adopter une technique de course correcte sur le plan anatomique et de bien préparer son corps à l’effort. Être entouré de professionnels de la discipline et de coureurs chevronnés permet ainsi d’éviter de prendre des réflexes néfastes en améliorant ses performances sur la piste.
Courir oui, mais ni trop ni pas assez !
Pour ta santé, il est recommandé de pratiquer une activité physique au moins 2 heures par semaine. En dessous, tu t’exposes à un risque accru d’infarctus et de blessures en tout genre. Cependant, il est important de ne pas en faire trop non plus, car l’excès d’exercice peut aussi affaiblir ton système immunitaire !
L’athlétisme c’est bien mais soyez à l’écoute de votre corps
Ce risque augmente à partir de 40 km de course à pied par semaine, surtout si ton entraînement est trop intensif. Néanmoins, les athlètes professionnels sont capables de supporter des charges d’entraînement plus élevées sans risquer le surentraînement.
Pour éviter les risques de blessures et maximiser les bénéfices de ton entraînement, il est important de varier les sollicitations physiques en composant des entraînements variés à des intensités adaptées à tes objectifs. En suivant la pyramide d’entraînement, qui consiste en 4 unités d’entraînement fondamental, 2 unités d’entraînement progressif et 1 unité à performance maximale, tu évites ainsi de ne faire que des entraînements à haute intensité, ce qui est à l’origine de nombreuses blessures en running…
Running : savoir doser l’effort pour limiter la casse !
Développe tes muscles en toute sécurité
Il est possible de développer tes muscles de manière systématique en l’espace de trois mois. Tes tendons et ligaments ont quant à eux besoin de 6 mois pour qu’ils soient suffisamment résistants. Si tu intensifies trop tôt ton entraînement, tu t’exposes à des risques de blessures aux pieds, aux genoux et aux hanches.
Commence aussi par faire des foulées plus petites et augmente la fréquence progressivement. Cela te permet de réduire considérablement les risques liés à une sollicitation trop brusque au niveau des tendons. Par ailleurs, si tu ne respectes pas les temps de récupération, tu finiras par te retrouver en situation de surentraînement malgré ta bonne volonté et ton assiduité.
Après ta séance de running…
Pendant la récupération ou après la course, il importe aussi de prendre bien soin de ses pointes de chaussures d’athlétisme. C’est en effet ton principal équipement de performance, mais aussi ton gage de stabilité et, pour limiter le risque de blessures en running, il est essentiel de préserver tes chaussures d’athlé d’une usure prématurée… Une sur-semelle de protection adaptée permet justement de faciliter ta pratique en te permettant de marcher confortablement en dehors de la piste ou du terrain sans avoir à changer de chaussures. Dans ton sac de sport, elle protège aussi le reste de ton matériel qui, au contact des pointes, est souvent mis à mal.
Fort de toutes ces astuces, tu seras armé (et bien équipé !) pour limiter considérablement les risques de blessures multiples dans ta pratique, et notamment pour le running. Alors, prends note, et rendez-vous très vite sur la piste d’athlé !
