18 mai 2023
L’essentiel à savoir pour bien récupérer après sa séance d’athlétisme
Trop souvent les athlètes amateurs ont encore tendance à négliger la récupération après une bonne séance d’entraînement. Une fois que tu t’es donné à fond sur un site d’athlétisme, tout n’est pourtant pas encore terminé. Une mauvaise récupération peut en effet considérablement réduire les bienfaits d’une séance sportive, alors pour ne pas tomber dans le piège, il suffit d’adopter les bons comportements, mais aussi miser sur le bon matériel.
La récupération, une donnée à ne pas négliger pour progresser
La séance de récupération est un passage incontournable pour quiconque pratique régulièrement l’athlé. En effet, ce n’est pas uniquement l’effort dépensé sur la piste qui te permet de progresser et d’améliorer ta condition physique. L’effort va en effet fatiguer ton corps en le soumettant à une intensité cardiaque et musculaire inhabituelle : augmentation du rythme cardiaque, sudation, montée d’acide lactique dans les muscles sont autant de réponses de l’organisme à cette montée en intensité. Négliger une bonne séance de récupération, c’est exposer ton corps à un risque de surmenage et augmenter le risque futur de blessure. La récupération permet en effet au corps de revenir “à la normale” et d’assimiler les efforts qui ont été produits. Bien récupérer, c’est t’assurer que ton corps sera mieux préparé à l’avenir pour encaisser les futures séances et optimiser les performances de tes chaussures sur la piste d’athlé.
Faciliter la récupération avec une bonne qualité de vie
Une séance de récupération ne se prépare pas uniquement à l’arrivée sur le stade, et ne nécessite pas forcément un arsenal de technique et de matériel sophistiqué. La meilleure des manières de se préparer à bien récupérer, c’est d’adopter de bons réflexes d’hygiène de vie : une alimentation équilibrée (en privilégiant un apport en énergie directement après la séance avec un petit en-cas, mais aussi au cours du repas suivant la séance), une hydratation tout au long de la journée, et un bon rythme de sommeil sont autant d’atouts pour favoriser la récupération physique après l’effort. Mais la récupération, cela passe aussi par une bonne gestion de son planning d’entraînement. Inutile d’enchaîner les longues séances quotidiennes jusqu’à l’épuisement : mieux vaut privilégier des séances complètes régulières entrecoupées d’entraînement aérobie, qui permettent de travailler sur l’endurance et la VO2max (la capacité maximale d’oxygène que ton organisme peut assimiler au cours d’un effort physique). Enfin, les traditionnelles techniques de récupération, comme l’hydrothérapie par bains chauds ou saunas, les séances de massages, voire de cryothérapie, ont fait leurs preuves, y compris pour les sportifs de haut niveau. Mais elles ne te dispensent pas d’adopter une bonne hygiène de vie !
Quels exercices favorisent une bonne récupération du corps ?
Une bonne séance de récupération s’articule souvent autour d’un footing de quelques minutes à un tempo très lent : on parle ainsi d’une session d’endurance fondamentale. Le principe est de permettre de légèrement augmenter le rythme cardiaque pour favoriser la circulation et l’oxygénation sanguine ainsi que l’élimination des toxines, mais sans s’essouffler. Il n’est pas nécessaire de chercher la performance, mais simplement entre 50 et 60 % de ta vitesse maximale aérobie (VMA), c’est-à-dire la vitesse de course maximale que tu peux tenir sans t’essouffler. Si ta séance s’est plutôt centrée sur des gains musculaires, une séance de 15 à 20 minutes de cardio (vélo ou tapis de course) peut être aussi indiquée. La bonne récupération est également musculaire : étirements, exercices de décompression et même automassages sont particulièrement indiqués. Ils permettent à ton corps de relâcher la tension et à tes muscles de retrouver leur forme au repos, mais attention à ne pas trop forcer sur les assouplissements. Et quel que soit ton programme, n’hésite pas à bien t’hydrater une fois ton entraînement d’athlétisme terminé.
Un bon matériel pour favoriser une bonne récupération
Le choix d’un bon équipement sportif est aussi une bonne manière de t’aider à bien récupérer, et cela commence évidemment par une bonne chaussure d’athlétisme adaptée à l’effort que tu produis. Pour l’accompagner, tu peux également te tourner vers des chaussettes de compression. Enfilées à l’intérieur de tes baskets pour l’athlétisme dès la fin de l’entraînement, elles permettent une répartition optimale de la compression musculaire au niveau des mollets, des chevilles et des orteils. Elles garantissent ainsi une meilleure stabilité du pied, une meilleure circulation sanguine et une diminution de la sensation de jambes lourdes. Pour accompagner la récupération musculaire de l’ensemble du corps, de nombreux outils de massage peuvent aussi s’avérer très utiles : outre la traditionnelle balle de massage et les outils d’électrostimulation qui peuvent optimiser la circulation sanguine et le renforcement musculaire, les foam rollers se développent aussi de plus en plus. Ces rouleaux en mousse permettent ainsi de pratiquer des automassages sur toute la surface du corps, permettant ainsi de détendre les muscles douloureux.
Pour prendre soin de ta foulée une fois l’effort terminé, tu peux également miser sur la sur-semelle Key One de Keyena, fournisseur officiel de la Fédération française d’athlétisme (FFA). Sa légèreté et sa conception innovante te permettent de la porter au-dessus de ta chaussure running d’athlétisme, même si tu utilises des pointes d’athlétisme en carbone. De cette façon, plus de souci à se faire pour tes fins d’entraînement, tu pourras te déplacer à l’aise autour de la piste sans abîmer ni ton corps ni ton matériel.
