Séance d’entraînement en 30 min : le plus efficace ?

Une séance rapide d’athlé peut tout à fait être productive ! Quelle que soit la discipline que tu pratiques (sprint, saut en hauteur, course de haies, demi-fond, cross-country…), voici les bénéfices d’un entraînement court mais efficace. Tu trouveras aussi des conseils pour organiser ton training de façon optimale et éviter de perdre du temps.

Amélioration des performances

Une séance courte réduit le risque de blessure. D’abord, tu évites de répéter les mêmes exercices des dizaines de fois. Ensuite, tu échappes au surentraînement ! Sache qu’un excès de sport peut avoir des conséquences sur la fatigue physique et mentale. Cette raison est surtout valable pour les personnes qui débutent ou qui reprennent le sport après une longue période de pause. À toi de chausser tes pointes de saut en longueur ou tes pointes de triple saut et de passer à l’action !

Dans le même temps, qui dit séance de 30 minutes, dit intensité et exigence. Tu as peu de temps devant toi : il faut donc aller à l’essentiel ! Tu pratiques la course ? Ton épreuve fétiche est comprise entre le 800 mètres et le 3 000 mètres ? Équipé de tes pointes de demi-fond, tu vas travailler ton endurance, ta vitesse et ta force. Tu pourras notamment faire du fractionné, à savoir alterner entre une minute de course rapide et une minute de récupération en courant plus lentement.

Préservation de la motivation

Problème d’emploi du temps, envie de profiter de ses proches, surcharge de travail, fatigue physique et mentale… il est courant de ressentir une baisse de motivation pour de nombreuses raisons ! Justement, les séances de sport courtes aideront à préserver ton enthousiasme et ton dynamisme dans le temps. N’hésite pas à privilégier les entraînements courts et réguliers plutôt que les entraînements longs et espacés dans le temps. En plus d’optimiser ton planning, tu préserves l’équilibre entre ta vie personnelle et tes activités sportives.

Qui dit gain de temps dit nécessaire utilisation d’équipement confortable et performant. Keyena, fournisseur officiel de la Fédération française d’athlétisme, a mis au point la Key One. C’est une sur-semelle de protection pour athlète qui te permet de marcher hors-piste, de limiter l’usure des clous ou simplement de réduire la logistique !

Athlétisme : exemple d’un entraînement de 30 minutes

Commence par définir l’objectif de ta séance d’athlé. Si tu manques de temps pour tes entraînements, tu dois faire preuve d’efficacité ! Par exemple, si tu chausses tes pointes de saut en hauteur, tes objectifs seront les suivants : améliorer ta technique, gagner en puissance musculaire et travailler ta coordination.

L’échauffement, indispensable avant une séance d’athlétisme !

C’est le moment de chausser tes pointes d’athlétisme et de démarrer ton entraînement. Commence par augmenter ta température corporelle avec un échauffement de 5 minutes : trottinement, étirements dynamiques et accélération progressive sur de courtes distances. Garde en tête que chaque muscle doit être étiré pendant minimum 6 secondes et que chaque position doit être tenue pendant minimum 20 secondes. En résumé, l’échauffement permet de préparer tes muscles et ton esprit à l’effort. Et dans le même temps, tu mets toutes les chances de ton côté pour éviter les blessures ! 

L’entraînement : focus sur ta discipline 

Ton sport de prédilection est le 50 mètres, le 100 mètres ou encore le 200 mètres ? Enfile tes pointes de sprint et travaille la vitesse. Alterne entre des sprints sur des distances comprises entre 50 et 80 mètres et des temps de récupération. Pour améliorer ta puissance, effectue plusieurs séries de sauts en longueur en prenant de l’élan. Les squats sautés sont parfaits pour travailler la propulsion. Tu peux effectuer ces différents exercices pendant environ 15 minutes, selon les besoins.

Ta discipline favorite est le cross ? Muni de tes pointes de cross-country, tu peux pratiquer l’entraînement en intervalles (alterner entre phases d’effort et de récupération). L’entraînement en côte est indispensable pour améliorer ton endurance et ta puissance. N’hésite pas à pousser avec les bras pour aider à la propulsion. Là encore, marche ou trottine avant de remonter la côte.

Le renforcement musculaire, incontournable en athlé 

Il est tout à fait possible d’intégrer du renforcement musculaire dans une séance courte d’athlétisme. En cas de manque de temps, raccourcis de quelques minutes ton exercice principal. Pour gagner en tonicité, tu peux faire des squats, des planches latérales, des fentes en avant, des pompes ou encore du gainage. À toi de choisir les exercices en fonction des muscles que tu souhaites cibler. Pendant une séance courte, le renforcement musculaire dure environ 5 minutes. Il améliore l’explosivité, réduit les risques de maux de dos et contribue à tonifier ton corps.

La récupération, pour une progression constante

Termine ta séance d’athlétisme par un temps de récupération. Pendant environ 5 minutes, tu peux trottiner lentement pour aider ta fréquence cardiaque à revenir à la normale. La marche lente sera tout aussi efficace. Tu peux ensuite effectuer des étirements statiques pour faciliter l’élimination de l’acide lactique. Enfin, si tu as encore le temps, une douche froide (11 °C) ou un bain dans de l’eau froide stimulera ta circulation sanguine. Ne néglige pas la récupération : elle est indispensable pour régénérer les muscles et les tendons !

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