Quel régime alimentaire avant une compétition ?

Les idées reçues sont nombreuses quant au régime alimentaire à suivre avant une compétition. Découvre les fausses croyances, ainsi que l’essentiel à savoir sur l’alimentation adéquate avant une compétition d’athlétisme ou même une session running.

Régime alimentaire avant une compétition d’athlé : comment gérer son hydratation ?

Le régime alimentaire fait partie intégrante de la préparation d’un athlète avant une compétition (ou même avant un entraînement), puisqu’il impactera grandement son niveau d’énergie et donc de performances. Il est par conséquent important de respecter quelques principes de base.

Avant de parler de nourriture, rappelons que l’eau est l’aliment le plus indispensable au corps humain. Primordial pendant la compétition, ton niveau d’hydratation avant le départ ne doit pas être pris à la légère. Il est conseillé de boire de manière régulière tout au long de la semaine précédant la course, et d’hydrater particulièrement son organisme à l’approche du jour fatidique. Quatre heures avant la compétition, il est recommandé d’ingérer 5 à 7 millilitres d’eau par kilo de poids du corps (soit 35 à 49 centilitres d’eau pour une personne pesant 80 kilos), puis de nouveau 20 à 40 cl une à deux heures avant.

Attention à ne pas trop boire non plus avant de mettre vos chaussures d’athlétisme, car une hyperhydratation peut causer une hyponatrémie pouvant aller jusqu’à l’œdème cellulaire. Il s’agit donc de boire suffisamment et en fonction de sa soif, mais jamais plus. Il faut boire de préférence de l’eau minérale, car elle est chargée de minéraux comme le sodium ou le calcium bénéfiques pour les muscles, et moins traitée que celle du robinet.

Quels aliments manger avant une compétition d’athlé ?

En dehors de cette bonne hydratation, le régime alimentaire suivi avant une compétition doit à la fois fournir l’énergie nécessaire et ne pas provoquer de troubles digestifs. En matière d’énergie, c’est le niveau de glycogène, glucide complexe servant au stockage des glucides dans l’organisme et par extension au stockage de l’énergie du coureur, qui est important. Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire riche en glucides avant une compétition, par exemple en mangeant des pâtes, du riz, du quinoa, du boulgour, du muesli, des fruits, etc.

Le niveau de protéines ingéré ne doit pas être négligé, car celles-ci fournissent également au corps de l’énergie, notamment puisée lors des longs efforts (long jogging, semi-marathon, marathon, matchs de tennis, de foot, etc.). Elle permet aussi à tes fibres musculaires, notamment celles situées juste au-dessus de tes chaussures de demi-fond, de supporter les ruptures dont elles font l’objet. Les protéines animales (volaille, œufs, poisson blanc, etc.) sont davantage recommandées que les protéines végétales, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et se digèrent en principe mieux. Il est également recommandé au niveau digestif d’éviter les aliments lourds comme les aliments riches en matière grasse et en fibres (légumes et légumineux, oléagineux, céréales complètes, etc.), et plus généralement tous les aliments que tu n’arrives pas à digérer.

Ce régime alimentaire mêlant glucides et protéines est à débuter 2 à 3 jours avant la compétition, afin d’obtenir le niveau de glycogène nécessaire. Certains régimes préconisent même de vider au préalable les stocks de glycogène présent dans le corps afin d’assainir l’organisme.

Quand doit-on manger avant une compétition et en quelle quantité ?

Il est important de prendre ton dernier repas dans un délai allant de 2 h 30 à 3 h avant une compétition, ou n’importe quel exercice physique. Qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner, ou d’un repas spécialement dédié à la préparation de la compétition, le repas doit être équilibré et non bourratif, afin de donner à ton corps le temps et la possibilité de digérer totalement.

Les portions du repas pré-compétition dépendent de celles que tu ingères habituellement. Fais un repas un peu plus léger que d’habitude, et ciblé avec les aliments préconisés dans cet article, afin d’obtenir à la fois l’énergie nécessaire et d’éviter les problèmes digestifs pendant l’effort. Précisons que tous ces conseils sont des principes de base, qui peuvent différer d’un individu à un autre.

Quid d’un régime alimentaire sans gluten avant une compétition ?

Ces dernières années, de nombreux sportifs, dont certains champions d’athlé, ont publiquement déclaré suivre un régime alimentaire sans gluten juste avant une compétition, pour leur permettre d’atteindre un niveau de performance optimal. Là encore, tout dépend de chaque individu. Certains sportifs sont intolérants au gluten, d’autres à l’inverse présentent des carences s’ils n’en absorbent pas assez. De plus, certains nutritionnistes qui travaillent avec des athlètes participant à des compétitions de la Fédération française d’athlétisme tels que Benoît Nave recommandent de manière générale le sans gluten, alors que d’autres proscrivent ce régime aux athlètes n’ayant pas d’intolérance.Pour gagner en performance et en confort pendant tes courses grâce à ton alimentation, le recours à un nutritionniste est un véritable plus, comme l’est également la toute première sur-semelle de protection pour pointes d’athlétisme, la Key One de Keyena. Fournisseur officiel de la FFA, Keyena est une marque française créée par les athlètes pour les athlètes. Si tu cherches des sur-semelles innovantes pour pointes de sprint, pointes de demi-fond, pointes de saut, etc., découvre dès maintenant la Key One pour apprécier encore plus tes futures séances !